SAVJETI ZA VAŠ RA
Pronađite korisne savjete o svakodnevnim aktivnostima koje vam mogu pomoći u životu s RA.
NAMIRNICE
ZDRAVA PREHRANA
RA je upalna bolest koju uzrokuju vanjski čimbenici kod osoba s genskom predispozicijom. Jedan od čimbenika koji može ublažiti ili pogoršati bolest zasigurno je prehrana.
Mnoga istraživanja potvrđuju da određena vrsta prehrane ima pozitivan utjecaj na aktivnost RA kao i na odgovor na liječenje.1
Sljedeći čimbenici mogu smanjiti ili povećati aktivnost RA:1
ČIMBENICI KOJI SMANJUJU AKTIVNOST RA |
ČIMBENICI KOJI POVEĆAVAJU AKTIVNOST RA |
|---|---|
Riba i riblja ulja, bogata višestruko nezasićenim i omega-3 masnim kiselinama, sama ili u kombinaciji s vitaminom D. Jednostruko nezasićene masne kiseline (maslinovo ulje i druga biljna ulja) Mediteranski tip prehrane Prehrana s manjim udjelom natrija Prehrana s manjim udjelom magnezija Voće, povrće i začini bogati polifenolima (šljive, crno grožđe, borovnice, mango, grejp, jabuke, naranče, špinat, rajčica, krumpir, soja, crni papar, đumbir, kumin, lovorov list, cimet, sladić, mljevena paprika, klinčići, muškatni oraščić, čili) |
Pretilost Prehrana s visokim udjelom masti Slatki i zaslađeni napitci |
Mediteranski tip prehrane, koji se odlikuje visokim udjelom maslinovog ulja, voća, povrća i začina uz umjerene količine ribe, mesa, sira i alkohola, ima protuupalno djelovanje i povezuje se s ublažavanjem boli i simptoma RA.2
Zdrava prehrana bogata voćem i povrćem ima pozitivan učinak na bolest, za razliku od prehrane s visokim udjelom masti, vrlo slatkih napitaka i slatkiša, koji negativno utječu na tijek bolesti.1
Reference: Skoczyńska, M i Świerkot, J. Rheumatology 2018; 59, 4: 259-267; 2. Zaccardelli A et al. Clin Ther 2019; 41 (7): 1323-1345.
TJELOVJEŽBA
RA karakteriziraju bol i upala u zglobovima, što rezultira gubitkom mišićne mase.1
Adekvatan program tjelovježbe može imati blagotvoran učinak na Vaš RA, bez povećanja štete na zglobovima ili razbuktavanja simptoma bolesti.
Pozitivni učinci adekvantog programa tjelovježbe uključuju:1
- poboljšanje kardiopulmonarnog i kardiovaskularnog zdravlja, što smanjuje rizik pojave kardiovaskularnih bolesti, povezanih s RA;
- povećanje mišićne mase i poboljšanje zdravlja kostiju;
- smanjenje pretilosti;
- osjećaj osnaženosti i poboljšanje fizičkih funkcija;
- smanjenje boli, jutarnje ukočenosti i umora;
- poboljšanje općeg psihosocijalnog stanja.
Niže možete pronaći opće savjete o aktivnostima koje bi mogle pozitivno utjecati na Vaš RA:1
BLAGOTVORAN UČINAK |
VRSTA TJELOVJEŽBE |
INTENZITET ZA NAJVEĆU KORIST |
|---|---|---|
| Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja | Vožnja bicikla Šetanje Plivanje Ples |
30 - 60 minuta u jednom navratu 3 - 5 dana u tjednu Postupno povećavati trajanje i intenzitet |
| Povećanje mišićne mase i snage | Vježbe uz opterećenje vlastitom težinom i s utezima Vježbe sa spravama Vježbe s elastičnom trakom |
8 - 10 vježbi, 8 - 12 ponavljanja po vježbi 2 - 3 dana u tjednu Postupno povećavati intenzitet |
| Povećanje opsega pokreta i fleksibilnosti, poboljšanje zdravlja zglobova | Istezanje Tai Chi Yoga/Pilates |
2 dana u tjednu |
| Poboljšanje osjećaja za ravnotežu | Vježbe na jednoj nozi Vježbe na lopti za stabilnost Istezanje |
Redovito |
Važno je uvesti tjelesnu aktivnost kao integralan i redovit dio liječenja RA.1
Nadalje, stalna tjelesna aktivnost može pridonijeti poboljšanju spolnog života.2
Reference: 1. Cooney JK et al. J Aging Res 2011; 2011: 681640; 2. Dorner TH et al. Rheumatol Int 2018; 38(6): 1103-1114.
SPOLNI ŽIVOT
Spolnost je sastavni dio ljudskog života. Povezana je s kvalitetom našeg života kao i s našim identitetom. Međutim, bol, ukočenost i umor koje uzrokuje RA može ugroziti taj dio života.1
Istraživanja su pokazala da veće razine boli i tjelesne onesposobljenosti imaju i veći utjecaj na spolni život, bez obzira na spol.1
Tjelesni učinci bolesti mogu emocionalno utjecati na intimne odnose. Promjena izgleda, dobitak ili gubitak tjelesne težine, smanjena pokretljivost ili niža razina energije mogu utjecati na samopoštovanje i sliku o sebi. Osobe koje boluju od RA mogu imati dojam da su krhkije ili manje poželjne.1
Spolna aktivnost i RA međusobno se ne isključuju.1 Ovi savjeti pomoći će Vam da se suočite s tim problemom:
- Ključna je otvorena i iskrena komunikacija između partnera o njihovim osjećajima i željama. Imajte pouzdanja u svoje osjećaje i razgovarajte o njima otvoreno i iskreno. Ako progovorite o svojim strahovima, partner će Vas moći umiriti i pružiti Vam podršku. Ako jedan partner pokazuje nelagodu ili strah, drugi to može protumačiti kao odbijanje, čime dolazi do još većeg udaljavanja i emocionalne boli;1
- Tuširajte se ili kupajte u vrućoj vodi, a izbjegavajte niske temperature.1
Reference: 1. American College of Rheumatology. Rheumatoid Arthritis. Preuzeto s https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Living-Well-with-Rheumatic-Disease/Sex-Arthritis. Rujan 2020.
SAN
Poremećaji spavanja česti su kod bolesnika koji pate od RA i u utječu na pogoršanje kvalitete života.1
Najčešći su simptomi loša kvaliteta sna, otežano uspavljivanje i osjećaj umora ili neispavanosti.2
Poremećaji spavanja često su zanemareni, no u stvarnosti je nužno djelovati da bi se ostvarili pozitivni učinci na kvalitetu sna, a time i na cjelokupno psihofizičko zdravlje.2
Osim uzimanja lijekova, neka istraživanja upućuju na to da nefarmakološke terapije također mogu poboljšati kvalitetu sna, primjerice fizioterapija, meditacija, joga, masaža ili akupunktura.2,3
Ako usvojite ove jednostavne navike ili obrasce ponašanja, možete poboljšati kvalitetu spavanja:
- Stvaranje navika: Važno je da idete spavati i da se budite svaki dan otprilike u isto vrijeme. Stvaranjem navika Vaš će mozak dobiti signal da je vrijeme za spavanje. Toplom kupkom, laganim vježbama istezanja ili jogom pripremit ćete tijelo za krevet, a lakše ćete se opustiti i uz knjigu ili ugodnu glazbu.4
- Mrak: Kad se smrači, naše tijelo stvara hormon spavanja melatonin. To je jedan od načina na koje tijelo prepoznaje da je vrijeme za odmor. Svjetlost, naročito svjetlost ekrana, može blokirati lučenje hormona. Stoga treba izbjegavati gledanje televizije ili gledanje u računalo ili mobitel prije spavanja.4
- Izbjegavanje popodnevnog drijemanja: Ako možete, izbjegavajte duže odmore tijekom poslijepodneva jer time možete poremetiti svoj prirodan ritam spavanja. Ako Vam je potreban san preko dana, uključite budilicu i ograničite ga na 30 minuta.4
- Zdrav život: Redovitom i umjerenom tjelovježbom tijekom dana (ali ne neposredno prije spavanja) možete poboljšati kvalitetu sna. Navečer je bolje izbjegavati obilnije obroke kao i kofein ili alkohol.4
Obratite se svom liječniku reumatologu ako trebate pomoć s kontrolom boli tijekom noći ili ako se suočavate s redovitim poremećajima spavanja.4
Reference: 1. Goes AC et al. Rev Bras Reumaol 2017; 57 (4): 294-298; 2. Grabovac I. et al. J Clin Med 2018; /: 336; 3. Tang NKI et al. Sleep 2015; 38 (11): 1751-1764; 4. Versusarhtritis. Preuzeto s https://www.versusarthritis.org/news/2019/may/top-tips-for-good-sleep/. Rujan 2020.
